Предполагается, что средиземноморская диета будет принимать 1000 ккал в день. Скрытая подводная пища с низким содержанием клорий -это лучшее оливковое масло, обильные фрукты, овощи, скудное мясо, рыба и молочные продукты. Включите только спелые наземные овощи под солнцем.
Первый день средиземноморской диеты
Завтрак: фруктовый сериал
Вырежьте одну киви и половину банана и добавьте 2 столовые ложки овсянки и 1 столовую ложку зародыша пшеницы. Пена 100 г сметаны и 1 столовая ложка апельсинового крема и нанесите фрукты.
Калория такого блюда составляет 262 ккал.
Завтрак 2: банановый йогурт
Растворить 1/2 банана и смешать с 100G. Добавьте йогурт с низким концентрацией и измельчить корицу.
Калории йогурта 103 ккал.
Обед: овощной гриль
Кипятить 100 г. Нарежьте картофель, чтобы нарезать 150 г баклажанов и цуккини 100 г и нарезать 100 г красного и зеленого перца на полоски. Жарить нарезанные овощи в течение 3-5 минут. Разрежьте лук (1/2) и помидоры (1) и смешайте его с овощами. Вылейте одну столовую ложку растительного масла, разбросайте розмарин и запекайте в духовку в течение 15 минут. Сделайте соус с 1,5%йогуртом 50G, 1 столовой ложкой кефии и нарезанным красным перцем.
Калории такой еды 284 ккал.
Послеобеденный закуска: фруктовый салат
Смешайте 50 г винограда и киви, разрезая в квадрат и добавьте лимонный сок и воду.
Калории фруктового салата — 98 ккал.
Ужин: моцарелла сыр-томато.
Разделите два помидора на две равные части: добавьте соль, перец, нарезанный чеснок и 1/2 чайной ложки оливкового масла. Покройте 40 г сыра моцареллы сверху и запекайте в духовке. В конце пятницы он закончен базиликом и белым хлебом.
Калории 267 ккал.
Средиземноморская диета 2 День 2
Основы второго дня — есть много свежих овощей и как можно больше воздерживаться от соли.
Завтрак: ешьте с хлебом с соусом азидекса.
Массаж 100G огурца и смешайте с 100 г сыра с низким содержанием жира, 2 столовые ложки минеральной воды, нарезанный лук и чеснок. Нанесите соус с мукой 50 г. Один отруби и хрустящий хлеб. Украсьте Dil Green сверху. Добавьте 2 мини -помидоры.
Калории 261 ккал.
2 завтрак: томатный бутерброд.
Положите один хлеб из коры на кусочек 25 г сыра моцарелла и один помидор.
Калорий сэндвича 93 ккал.
Обед: мясные шашлыки из ягненка.
Готовьте и оставьте 40 г риса. Лэмб, заполненный 120 г ягненка, 100 г желтого и зеленого перца, 100 г нарезанного котлета и двумя мелкими помидорами в двух шампуре. Добавьте соль, перец и время. Жарить на гриле около 10 минут. Добавьте рис и 1,5 % йогурта, перца и чесночного соуса.
Калории 312 ккал.
Послеобеденные закуски: рис с грейпфрутом.
Смешайте приготовленный рис после обеда с одним грейпфрутом (200 г) и добавьте подсластитель.
Калории 100 ккально.
Ужин: папайя начинка
Удалите 50% семян из папайи, соскребите мякоть и нарежьте небольшими кубиками. Поверх фруктов положите 50 г мягкого сыра и орехи. Подавайте с 1 куском белого хлеба весом около 40 г.
Калорийность блюда составляет 241 ккал.
Средиземноморская диета день 3
Старайтесь активно включать оливковое масло в свое личное меню. Это очень хорошо для поддержания здоровья. Конечно, речь идет о нерафинированном замороженном оливковом масле.
Завтрак: фрукты
Разрежьте папайю пополам. Добавьте 100 г ломтика дыни, 1 ломтик банана и 100 г ананаса. Выпейте чашку фруктового чая.
Калорийность блюда составляет 231 ккал.
2 Завтрак: бутерброд с ветчиной.
Намажьте 1 ч.л. густого сливочного масла на 1 корку хлеба и накройте 20 г ветчины без окорока.
В бутерброде 122 ккал.
Обед: отварные итальянские овощи.
Отварить 30 гр. Замороженные овощи отварить в небольшом количестве подсоленной воды около 5 минут, затем процедить через сито. Разрежьте луковицу пополам и обжарьте 1 зубчик чеснока на оливковом масле (1 столовая ложка). Добавьте овощи, соль, перец, мускатный орех и петрушку. Влить 75 г овощного бульона и варить 8 минут. Нарежьте 50 г сыра моцарелла и расплавьте его сверху.
Калорийность 305 ккал.
Полдник: медовуха
Добавьте 2 столовые ложки сока артишока к 200 г морковного сока и взбейте, затем добавьте лимонный сок, 1 чайную ложку меда и половину столовой ложки оливкового масла.
Калорийность напитка составляет 86 ккал.
Ужин: сыр и креветки
Покройте поджаренный хлеб вареным яйцом, 30 г нарезанного сыра моцарелла и 1 креветкой. Выпекать все в прогретой духовке. Украсить укропом и перцем.
Калорийность тоста 269 ккал.
Средиземноморская диета, день 4
Ешьте как можно меньше жира Хлеб, макароны и овощи содержат очень мало жира.
Завтрак: бутерброд с ветчиной.
Смажьте ломтик цельнозерновых отрубей 1 чайной ложкой густого сливочного масла и сверху положите 20 г нежирной ветчины. 150 г нежирного йогурта, 2 столовые ложки рубленой зелени, лимонный сок, соль и перец. Подавать со 150 г томатного сока.
Калорийность 260 ккал.
2 Завтрак: вкусный сыр
Смешайте 50 г сливочного сыра и 100 г ломтиков ананаса и подсластите заменителем сахара.
Калорийность 102 ккал.
Обед: Лапша с мясом ягненка.
Отварить 30 г макарон. Нарезать кубиками 100 г помидоров. Нарежьте 100 г кабачков, отварите целиком в 30 г воды, приправьте солью и перцем с тимьяном. Далее нарежьте ломтиками 100 г филе баранины, обжарьте в 1 чайной ложке оливкового масла и добавьте зелень. Влить 75 г бульона. Добавьте телятину, макароны, цукини и помидоры.
Калорийность 297 ккал.
Обед: бутерброд с салями
Вырежьте середину белого хлеба и накройте его листьями салата, сладким перцем и 3 ломтиками колбасы.
В бутерброде 69 ккал.
Ужин: салат Майорка.
Нарежьте один помидор, 1/4 стебли. Добавьте 5 оливковую начинку. Накрыть 1 столовую ложку красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла и базилика. Пожалуйста, ешьте с хлебом (50 г).
Салатные калории — 257 ккал.
5 -й день средиземноморской диеты
Лосось не только имеет сильную сладость среди рыб, но также содержит незаменимые жирные кислоты (омега -3).
Завтрак: бутерброд с сыром
Нанесите творог 50 г, дыни 200 г, 100 г морковного сока и 1 чайную ложку зародыша пшеницы на остром муке хлеба.
Калорий сэндвича 232 ккал.
Второй завтрак: салат помидоров
Нарежьте один помидор и 30 г сыра моцарелла. 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка бальзамического уксуса, соль, перец и базилик.
Салатные калории — 114 ккал.
Обед: лососевый соус
Приготовьте 20 г коричневого риса, добавьте лимонный сок в 125 г лосося, жарьте в половине чайной ложки растительного масла и добавьте травы. Смешайте 1 столовую ложку сметаны и нарезанных трав. Добавьте рис и соус в рыбу и добавьте восхитительный перец.
Калории 310 ккал.
Послеобеденный закуска: фруктовый салат
Вырежьте один апельсин, один киви и виноград 30 г. Приправить солью и перцем с лимонным соком и сахаром.
Калории фруктового салата составляют 106 ккал.
Ужин: томатный суп
Очините два помидоры и нарежьте их на ломтики и варите их в 150 г овощного супа в течение примерно 25 минут. Разрежьте один хлеб пшеницы и жарьте 1 чайной ложкой оливкового масла. Посыпать томатный бульон, добавить 2 столовые ложки хлеба, соли и перца. Добавьте жареный хлеб и свежие сливки (1 столовую ложку) в суп и посыпьте маленький лук.
