Суть диеты проста: калории минус калории. Однако где-то может быть ошибка, если вы не можете похудеть, даже если пересмотрите свой рацион и упражнения. ~ Почему мы сжигаем меньше калорий, чем должны? ~ Вы склонны переоценивать потребление калорий и недооценивать потребление калорий, что затрудняет снижение веса. Кроме того, даже если вы будете следить за своим питанием и заниматься спортом, энергии вам хватит только на один день. ~ Важно не переоценивать количество калорий, которое вы сжигаете в день. Ошибочно думать, что только потому, что утром вы сделали тяжелую тренировку для похудения, сегодня вы можете съесть гамбургер. По сравнению с 500 калориями, потребляемыми в течение длительного периода времени, тренировка мышц может потреблять около 2,00-300 калорий за сеанс. Более информативный подход, чтобы помочь с диетой, упражнениями и программами по снижению веса. ~ Используйте калькулятор подсчета калорий, чтобы рассчитать ежедневное потребление пищи. Увеличьте «расход калорий» на экране. Прежде чем радоваться, вы знаете, что гимнастика часто бывает неточной, особенно после того, как вы введете свой вес. Разные люди сжигают разные калории в зависимости от их веса, частоты сердечных сокращений и уровня физической подготовки. Это означает, что ваш любимый тренажерный зал может показывать, что вы сжигаете больше калорий, чем на самом деле. ~ Рассчитайте точные калории, сожженные с калькулятором калорий. ~ Даже если вы делаете час упражнений по утрам, вы не сможете компенсировать преимущества сиденья интенсивным кардио. Попробуйте включить даже небольшое количество упражнений в другое время в вашей повседневной жизни. Стоять, а не сидеть, чтобы отправлять электронные письма, смотреть телевизор во время уборки, а не лежать на диване, ходить на прогулку к друзьям, а не ходить в ближайшую кофейню. Ваше тело будет работать более эффективно, поэтому вам потребуется меньше усилий для выполнения того же упражнения. Кроме того, похудение идет рука об руку с уменьшением количества калорий, необходимых для жизнеобеспечения и необходимой физической активности. Каждое занятие, от мытья посуды до напряженных упражнений, теперь требует меньше энергии. Это свидетельствует о том, что похудение идет хорошо, но это также означает, что дальнейшее похудение может прекратиться. Чтобы похудеть, вам может потребоваться изменить диету для похудения.
Легко думать, что похудение — это математическая задача. Больше тренируйтесь, сжигайте больше калорий, чем сжигаете, и вы готовы к бикини. Но любой, кто пробовал сидеть на диете, подтвердит, что это не так просто. У тела есть много удивительных способов адаптироваться к изменениям физической активности. У некоторых людей увеличение количества упражнений может (сознательно или бессознательно) уменьшить количество нетренировочных уровней, действий, которые сжигают калории в течение дня, таких как стояние, ходьба и лежание. У некоторых людей также повышается аппетит, когда они больше тренируются, сжигая больше калорий, чем сжигают. Это распространенное явление, особенно среди тех, кто предпочитает жирную и сладкую пищу. ~ Недавние исследования показывают, что высокой физической активности недостаточно для похудения. ~ Ни физическая активность, ни общее время сидячего образа жизни не связаны с увеличением или потерей веса. Другими словами, активность в течение дня или проведение большего количества времени на диване не были связаны с увеличением веса. Одни только упражнения не предотвратят набор веса. Но что мне делать? ~ Высокий уровень физических упражнений имеет первостепенное значение для поддержания веса после потери веса, но эффективная потеря веса требует не меньшего внимания к другой стороне уравнения энергетического баланса: правильному питанию. Вот несколько вещей, о которых следует помнить. ~Здоровые углеводы~ Не бойтесь. ~ В современной культуре быстрой потери веса в моде диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но если вы хотите не только похудеть, но и остаться здоровым, вам необходимо обратить внимание на картину питания, особенно если вы худеете, занимаясь спортом. ~ Спортсмены обычно получают пользу от включения углеводов в свой рацион. Углеводы являются предпочтительным топливом для мышечной работы, потому что процесс расщепления жиров и белков для получения энергии намного медленнее и недоступен. Как и жиры, углеводы ошибочно называют «плохими», и их следует полностью избегать. ~ Сосредоточьтесь на здоровых углеводах: крахмалистых овощах (картофель, кукуруза и т. д.), бобовых, фруктах, коричневом рисе и всех необработанных цельнозерновых продуктах. — Потребляйте достаточное количество растительного белка. ~ Это заблуждение, что мясо и яйца являются единственными источниками белка. Знаете ли вы, что спирулина (сине-зеленые водоросли) является одним из самых богатых белком продуктов в мире? Или что тыквенные семечки содержат 7 г белка на порцию, а полстакана гороха — 4 г белка? ~ Соблюдение регулярной диеты с высокоактивными растительными белками, такими как фасоль, бобовые, тофу и цельные зерна, является краеугольным камнем вашей диеты и может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, определите соотношение белков, углеводов и жировых калорий, которые будут употреблять в день, и оптимизируйте вашу еду для похудения. Важно признать, что все калории не одинаковы. 100 -Калории конфеты и 100 -калорийные брокколи технически обеспечивают ту же «энергию» организму, но расположены в различных конфигурациях в процессе разложения больших питательных веществ.
С точки зрения метаболизма, продукты, содержащие много белкового и пищевого волокна, приводят к более длинным приемам пищи и более низким калориям.
- С другой стороны, продукты с высоким уровнем сахара в крови, такие как белый хлеб и печенье, повышают уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и становятся источником энергии, но сразу после этого они голодны.
Скорость углеводов в организм влияет на слишком много диеты и набирает вес. Другими словами, гораздо лучше выбрать «хороший» углевод, который медленно переваривается (часто содержит пищевые клетчатки!).
Кроме того, каждое крупное питательное вещество имеет свою работу.
Жир способствует медленному пищеварению, обеспечивает основные жировые витамины и обладает защитным анти -инфляционным эффектом.
Белок является структурным элементом мышечной и клеточной ткани, а также аппетит и получает ощущение полноты.
Углеводы — это источники энергии, которые можно использовать немедленно.
В зависимости от возраста, веса и уровня энергии организм требует определенной калорий и поддерживает ее важные функции. 30 % белкового блюда может быть очень эффективным для тех, кто едят 1200 ккал, но не для 4000 ккал. Вам нужно представить свои отличные питательные вещества, в зависимости от цели похудения и обычного уровня энергии.
Важно оценить не только количество калорий, но и широкую перспективу, включая все виды калорий.
Используйте компьютер для потери веса, чтобы рассчитать соотношение больших питательных веществ, которые вам подходят.
Эта записка написана на основе публикаций спортивными диетоменами, Кристиной Ларэ и консультантом по питанию Алексис Джозеф.
Это исследование было проведено и сообщило доктора Лары Дугас, доцента на факультете социальных наук в Ройола Чикаго. В этом исследовании мы провели трехлетнее исследование для 1944 человека из пяти стран.
Полезная памятка -почему физическое здоровье все еще приводит к диете?
Почему физическая активность еще не гарантирует похудение?
