Большинство людей ходят в спортзал и ведут здоровый образ жизни. Но они не видят визуального эффекта. Ходить в спортзал, ходить в бассейн, хороших слабостей не бывает.
Почему? Какие продукты исключить перед тренировкой, какие идут на ноги, а привести к обильному приему пищи необходимо аристократам.
Давайте посмотрим на это поближе.
- Включите в свой рацион углеводы и белок.
- Исключите жир из своего рациона или не превышайте 3 г.
Зачем включать углеводы и белок перед тренировкой в тренажерном зале?
Углеводы обеспечивают энергией все живые клетки человека, претерпевая при этом окислительные изменения. Он также участвует в реакциях, защищающих организм. Белки играют важную роль в жизни человека и выполняют множество функций, таких как участие в метаболизме препаратов, регулирование образования гормонов, защита нашего организма.
Замедляет желудок и процесс пищеварения. В результате вы можете чувствовать беспокойство, тошноту, спазмы, тяжесть в животе и т.д. по направлению к тренировке.
Наслаждайтесь легкой едой перед следующим приемом пищи.
- Кожаный цыпленок подается с отварным рисом и хлебом из муки.
- Белковый омлет на овсянке.
- Нежирный стейк и отварной картофель.
Питание во время диеты в тренажерном зале должно быть питательным перед тренировкой. Идеальная серьезная диета состоит в том, чтобы поесть за час и за два часа до тренировки. Поэтому он, скорее всего, переваривается и всасывается в желудке.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, съешьте фрукт и выпейте протеиновый напиток за 30 минут до начала тренировки.
Желательно, чтобы фрукт имел низкий гликемический индекс. Гликемический индекс – это показатель влияния пищи на уровень сахара в крови после приема пищи. Он также включает ягоды, такие как яблоки, груши и клубника. Протеиновые напитки при диете в тренажерном зале готовятся из сывороточного протеина. Его следует использовать из расчета 0,22 г на кг массы тела.
За 30 минут до начала спортивной диеты рекомендуется выпить качественный зеленый или крепкий чай без сахара и сливок. Это позволяет сжигать жир и уменьшать истощение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. Например, вы не чувствуете усталости во время тренировки. Регулярные занятия спортом становятся более активными.
Еще один напиток, если у вас нет времени на обед, — это выпить молока или протеинового напитка перед занятием.
Очень важно пить много воды в своем рационе во время тренировки.
Выпейте стакан воды перед началом тренировки и повторяйте каждые 20 минут. Количество выпитой воды будет зависеть от того, насколько сильно вы потеете во время тренировки.
Для тренировок продолжительностью более 1 часа используйте специальный напиток для испытывающих жажду спортсменов. Пейте небольшими порциями каждые 10 минут.
Во время тренировки рекомендуется пить фруктовый сок, приготовленный из соковыжималки, если это возможно. Соотношение 1:1 апельсинового сока к воде работает лучше всего.
Если вы заметили эти признаки во время тренировки
- Головная боль
- сухость во рту
- пузырьковые губы
- жажда
- недомогание
- истерика
Это признаки того, что ваше тело обезвожено. Прекратите заниматься спортом и пейте много воды. После исчезновения симптомов можно возобновить тренировки.
Если вы не едите в течение как минимум двух часов после тренировки, вы не получите пользы от тренировки.
При фитнес-диете важно есть сразу после тренировки. Ешьте через 20 минут после тренировки. Ваша диета должна содержать углеводы и белок, которые используются для наращивания и восстановления мышц. Не рекомендуются продукты, содержащие жир. Замедляет всасывание углеводов и белков из желудка в кровь. Углеводы лучше усваиваются в водном растворе. Пример: Клюквенный сок и виноградный сок имеют самое высокое соотношение глюкозы и фруктозы. Также это могут быть овощи, фрукты, крупы и т.д. Порошок для протеиновых напитков и другие виды использования белка, используемого в диете в тренажерном зале в виде белка. Результатом является 3-кратное увеличение синтеза мышечного белка. Рекомендуемые нежирные белковые продукты: куриная грудка, яичные белки, говядина, нежирные молочные продукты, вареная жирная рыба. Количество продуктов с высоким содержанием белка варьируется от человека к человеку. Ориентирован на простой.
Избегайте продуктов, содержащих кофеин, таких как шоколадные изделия, какао, кофе и чай, в течение двух часов после тренировки.
Существует несколько вариантов фитнес-диет.
Фитнес-диета номер один
Предназначен только для похудения. Применяется в строгой временной шкале.
- Избегайте белковой пищи за 5 часов до занятий спортом.
- Не принимать пищу за 3 часа до занятий спортом.
- Не пейте за 1 час до тренировки.
- Не пейте воду во время тренировки.
- Не пить в течение 1 часа после тренировки.
- Не ешьте в течение 3 часов после тренировки.
Занятия в таком строгом режиме значительно снижают физическую форму.
Вариант №2 Фитнес-диета
Сочетание правильного питания и физических упражнений имеет основополагающее значение. Продолжайте диету в течение 2 месяцев. Стремитесь к 5 раз в день, и мощность стола будет уменьшаться медленно и плавно. В течение дня используется 14 00-180 0 калорий. При применении этого варианта фитнес-диеты выпивайте до 2 литров воды в день.
Это рекомендуемое количество для 14-дневной фитнес-диеты.
Первый день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсяных хлопьев, 50 г нежирного творога, апельсиновый сок.
Второй завтрак: фруктовый салат, нежирный натуральный йогурт.
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г отварного риса, зеленый салат.
Полдник: 1 картофель в мундире, натуральный йогурт (нежирный).
Ужин: 200 г рыбы (отварной или отварной), салат из овощей и зелени, 1 яблоко.
2-й день
Завтрак: 2 яйца, 100 г каши-мюсли, 1 стакан молока, немного фруктов.
Завтрак 2: 1 стакан морковного сока и 50 г обезжиренного натурального сыра.
Обед: куриный салат (50-200г мяса х 1), отварной картофель, 1 яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты и т.д.
Ужин: 150 г рыбы (любой), 1 стакан вареной фасоли, овощной салат (оливковое масло).
Третий день
Завтрак: омлет (2 яйца), овсянка (100 г), клубника (200 г)
Второй завтрак: 1 банан, 100 г натурального обезжиренного творога.
Обед: 200 г рыбы (любой), 100 г вареного риса, овощной салат.
Полдник: фруктовое ассорти, нежирный натуральный йогурт.
Ужин: 100 г вареной индейки, одна чашка вареной кукурузы, овощной салат.
Четвертый день
Завтрак: 100 г просойки, 1 стакан молока, грейпфрут.
2. Завтрак: один банан, сыр с низким содержанием коттеджа 100 г.
Обед: 150 г вареной курицы, 50 г вареного риса.
Послеобеденные закуски: 1 чашка овощного сока, пшеничные отруби.
Ужин: 120 граммов вареной телятины, одна чашка вареной кукурузы.
День 5
Завтрак: 100 г овсянки, омлет, 1 персик, 1 чашка натурального сока.
Завтрак: 100 г приготовленного риса и одна чашка овощного сока.
Обед: 100 г вареного мяса на семисторонней птице и один яблоки.
Послеобеденные закуски: сыр с низким содержанием жира 100 г, овощный салат.
Ужин: 100 г вареного куриного и овощного салата.
День шестой день
Завтрак: Омлет яичного белка, 100 г гречневой каши, 1 стакан сыра с низким содержанием жира.
Завтрак: сыр с низким содержанием жира 50 г, один банан.
Обед: 200 г вареной рыбы, 100 г приготовленного риса, овощной салат, 1 чашка апельсинового сока.
Послеобеденные закуски: 1 жареный картофель, низкий йогурт.
Ужин: 150 г вареных креветок и овощного салата.
7 -й день
Завтрак: омлет (2 яйца, 100 г). Гречневая каша и один яблоки.
Завтрак: 100 г сыра с низким содержанием жира и 1 персика.
Обед: 100 г говядины, овощный салат: перцовый бобы, морковь, кукуруза.
Послеобеденные закуски: низкий йогурт, 100 г вареного риса.
Ужин: 150 г вареной курицы, овощной салат.
8 -й день
Завтрак: 2 яйца, 100 г ячменной каши, полное молоко, грейпфрут.
Завтрак: 70 г приготовленного риса и 1 персик.
Обед: 120 г вареной курицы, овощной салат, наполовину устроенной пасты, 1 чашка цитрусового сока.
Послеобеденный закуска: легкий йогурт, 1 яблоки
Ужин: 120 г говядины, вареный, овощный салат.
Девятый день
Завтрак: Омлет яичного белка, вареный гречка 100G, различные фрукты, 1 стакан цитрусового сока.
Завтрак: один банан, сыр с низким содержанием категории.
Обед: 100 граммов вареной рыбы, 100 граммов риса, 1 персик, 1 цитрусовый сок.
Послеобеденные закуски: йогурт с низким содержанием жира, сухие фрукты (сухое нанесение) 50G-100G.
Ужин: 200 г вареные рыбы, картофель, растительный сок.
10 -й день
Завтрак: омлецу, 100 г овсянки, одна чашка ежевики.
Второй завтрак: 100 г сыра с низким содержанием катания и 50gr. Султан высушен.
Обед: 100 г вареной курицы, 1 жареный картофель, 1 чашка овощного сока
Дневная закуска: низкотарный йогурт, один апельсин.
Ужин: 100 г вареной рыбы и овощного салата.
11 -й день
Завтрак: 2 вареного яйца, 50 г хлеба с пшеничными отруями. Один арбуз и один апельсиновый сок.
Завтрак: один банан, 50 г сыра.
Обед: 100 г приготовленного риса, 200 г вареного кальмара.
Послеобеденные закуски: 50 г вареные рыбы, овощный салат.
Ужин: 100 г куриного куриного и овощного салата.
12 -й день
Завтрак: 100 г овес, белок омлет, морковный сок.
Завтрак: 100 г приготовленного риса с салана и абрикосом.
Обед: 100 г куриного светового соуса и салат из овощей.
Послеобеденные закуски: 1 чашка с низким содержанием йогурта и один яблоки.
Ужин: 120 г кипения теленка, салат из брокколи 100 г.
День 13
Завтрак: 100 г овсянки, 1 омлет, 1 грейпфрут.
Завтрак: сыр с низким содержанием жира 50 г и 1 персик.
Обед: легкий жирный соус 120 грамм семистороннего птичьего мяса, вареная кукуруза.
Послеобеденные закуски: 1 чашка с низким содержанием йогурта и один яблоки.
Ужин: 150 г рыбы вареные или приготовленные, овощной салат.
14 -й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан нежирного молока.
Завтрак 2: 1 банан и 50 г обезжиренного творога.
Обед: 150 г отварной курицы, зеленый салат, 100 г отварного риса.
Полдник: 1 чашка обезжиренного йогурта и 1 персик.
Ужин: 150 г свежей отварной рыбы и овощной салат.
В своем спортивном рационе отдавайте предпочтение коричневому рису по сравнению с другими видами риса и используйте сок, полученный естественным образом из соковыжималки. Молочные продукты и говядина не должны быть слишком густыми. Мы не рекомендуем выпекать продукты для спортзала.
Фитнес-диета эффективна только в качестве ежедневных упражнений. Удачи.
